Série para quem tem dores no joelho – Pilates solo

A pedidos eu fiz um vídeo para quem tem problemas de joelho e quer trabalhar os músculos que fortalecem a região.

Eu conversei com a FisioElite, uma clínica de fisioterapia em Niterói, Rio de Janeiro, e eles me passaram uma série de pilates para quem tem dores no joelho.

Não reparem na minha cara de cansada! Eu estava morta nesse dia mas tinha que filmar a série para vocês! haha

Siga as instruções abaixo

Serão 3 séries – você vai repetir cada série uma vez:

1. A primeira vai ativar o quadríceps de forma concêntrica:

A. Deitada, com uma das pernas flexionadas, você vai estender a outra perna e subir e descer (flexão de coxo femural com o joelho estendido) – 10 repetições

B. Ainda deitada com a mesma perna, você vai dobrar e estender a perna (flexão de coxo femural com joelho dobrado) – 10 repetições

C. Com a mesma perna, você vai estender o joelho com o quadril e joelho flexionados a 90 graus – 10 repetições

D. Isometria com a mesma perna esticada – 15 segundos

Repita a série com a outra perna.

2. A segunda série vai trabalhar na estabilização do músculo psoas:

A. Sobe na ponte (eleva o quadril) e sobe e desce com uma perna estendida em dois tempos – eleva a perna até a metade, segura em dois tempos e eleva o resto finalizando o movimento – 10 repetições

Durante todo o exercício você deve manter o quadril elevado com contração dos glúteos pois dessa forma o músculo psoas tem a sua contração em toda amplitude. O músculo posas é o músculo anterior da pelve.

Repita a série com a outra perna.

3. A terceira série vai ser para a estabilização dos adutores para reforçar o vasto medial do quadríceps.

A. Deitada, abra as pernas estendidas, realize a adução (abertura de perna) até a metade e segure por 5 segundos e feche – 10 repetições.

Num é que queimou o bumbum? 🙂 E é uma série que não gera impacto nos joelhos gente. Aproveitem!

Lembrando que foi a fisioterapeuta Camila Marinho da FisioElite que criou essa série de pilates solo especialmente para o Home Fit Home. Valeu Camila!! Espero que eu tenha feito tudo bonitinho! haha

Quem mora em Niterói e quer entrar em contato com a FisioElite, os detalhes da clínica estão aqui embaixo.

Espero que tenham gostado!!

Beijos!!

Contato FisioElite

Endereço: Rua Lopes Trovão, 52, sala 502 – Icaraí, Niterói

Telefone: 21 2710-8311

Facebook: https://www.facebook.com/homefithome.net

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCrKsRYqWGaqmJon7lFyz3yg

Instagram: @homefithome

2 respostas em “Série para quem tem dores no joelho – Pilates solo

  1. Pingback: Série de Pilates no solo - Para quem tem dores no joelho - Emagrecer Rápido com Saúde

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