Bora ficar fortinho!

Muitas melhores têm medo de treinar pesado ou até mesmo de usar pesos, porque acham que vão ficar masculinizadas. A configuração hormonal feminina não nos permite ficar com uma aparência masculina, mesmo quando decidimos levantar bastante peso.

Eu nunca fui contra academia e já treinei em academia por muito tempo, mas o Home veio da minha necessidade de encontrar algo diferente, mas de também mostrar que é possível treinar em casa e alcançar resultados bons, não somente na aparência mas na nossa saúde.

E quanto mais eu evoluo nos treinos mais preciso diferenciar o volume desses – seja com as repetições, com pesos ou séries. E tenho visto bons resultados incluindo pesos nos treinos em casa.

Por isso montei essa série com peso – nada demais, e vocês podem improvisar com mochilas pesadas, sacos de areia, dentre outras opções. Sei que vocês são criativos! 🙂

Instruções: 4 séries de 30 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso. 

  1. Remada na prancha + pulo pro agachamento
  2. Flexão mais toca ombros (estabilizando a pélvis e recrutando bem o abdômen)
  3. Elevação lateral com halteres + bíceps curl 2x formas
  4. Anda prancha + gira + sanfona

Espero que as moçoilas façam hein? Quero ver!

Beijos mil,

Bia & Aya

 

Derreta Gorduras e Trabalhe o Abdômen – Em menos de 10 minutos

Genteeeem,

Essa semana tá top né? Estamos nesse esquema de treinos com duas partes, sendo a parte 1 de repetições sem parar e a parte dois estilo tabata (intervalada).

Já vi que está todo mundo dolorido e cansado, mas não vamos desistir! O burpee é chatinho mas é um exercício completo, e quem sabe não ficamos melhores nesse movimento? Vamos pensar positivo! 🙂

Instruções:

Parte 1: 5 séries sem parar de 5 repetições para cada exercício.

  1. Abdominal com pernas elevadas
  2. Abdominal invertido
  3. Bicicleta

Parte 2: 4 séries de 20 segundos para cada exercício e 10 segundos de descanso.

  1. Toca bumbum
  2. Prancha + prancha lateral dois lados
  3. Burpee

Aproveitem e nós nos vemos amanhã 🙂

beijos

Bia & Aya (que decidiu não aparecer nesse vídeo)

Treino de 8 minutos para queimar as gordurinhas!

Depois de uma semana de treinos puxada, vamos ter mais um treininho de explosão, do jeito que vocês gostam. Como esse é só de 8 minutos ninguém pode reclamar, hein?

Vamos usar um peso para levantar acima da cabeça, eu usei 4kg. Você pode improvisar com o que você tiver em casa, ok?

Instruções: 3 séries de 30 segundos para cada exercício e 10 segundos de descanso. 

  1. Poli chinelo
  2. Flexão homem aranha (1 perna só)
  3. Abdominal sanfona + super-homem
  4. Passada com torção

Dica: no terceiro exercício você deve manter a lombar colada no chão na primeira parte do movimento. Se você precisar levantar as pernas um pouco mais para poder manter a lombar no tapete, tudo bem. 

Iniciantes: a flexão pode ser feita com os joelhos no chão e sem tirar a perna para cada repetição.

Boa sorte queridos. Postem como foi!

Beijocas

 

Treino Musa de Sapucaí – Bumbum e Pernas

O carnaval está aí e você quer dar uma intensificada nos treinos para o bumbum…e aí o Home Fit Home te salva! hahaha

Eu tenho focado para voltar ao meu corpitcho e aos poucos está voltando, com muita determinação e consistência, mas sem neuroses. O negócio é treinar sempre, porque aí a vontade de comer besteira diminui e o foco e a determinação aumentam. Eu juro!

Instruções: 3 séries de 20/10 segundos intervalados. Muito suor e muito agachamento. De todos os tipos.

  1. Jump lunge
  2. Agachamento 1 perna – D
  3.  Agachamento carangueijo 
  4. Agachamento 1 perna – E

É isso. São só 6 minutos então dá até vergonha de ficar com preguiça né?

Bora lá.

Beijos e muito amor no ❤

Bia & Aya

Bora trincar o abdômen juntos?

Olá queridos,

O treino de hoje é rápido mas vai queimar bem as gordurinhas, ok? Foco e bora fazer para trincar o abdômen! Lembrando que eu estou precisando queimar bastante também…haha.

Instruções: 3 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso

  1. Pula corda com high knees
  2. Abdominal com perna (sapo)
  3. Pula corda com high knees
  4. Mini vela modificada

São somente 6 minutos então qualquer um pode fazer! 🙂

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Treino rápido para o abdômen

Treininho mara para quem não está com muito tempo e quer trabalhar bem a região abdominal. Eu acordei e fiz, por isso a cara de sono! Haha…

A ideia é fazer. Cedinho antes de tomar café, na hora do almoço, depois do trabalho, antes de dormir…Claro que fazer antes de dormir não é recomendável porque pode prejudicar o seu sono, mas se você dorme que nem uma pedra, não há problema! PS: Esse não é o meu caso, por isso prefiro treinar cedo.

O melhor horário para treinar é pela manhã porque biologicamente o nosso corpo tem picos hormonais e enzimáticos (exemplo: o nosso cortisol é normalmente alto pela manhã), então qualquer treino feito assim que acordamos está de acordo com nossa fisiologia e nossos processos bioquímicos.

Então, que tal fazer esse treininho assim que você acordar hoje? Eu decidi postar o treino cedinho para aquelas pessoas que amam acordar 4:30, 5h da manhã.

Instruções: 4 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso.

  1. Rola + Equilibra
  2. Abdominal V
  3. Burpee
  4. Prancha Toca Ombro + Abre e Fecha

 

Beijinho para todos. Aya Maria resolveu lamber a pata o treino todo…é gata ou não é?

Bia

 

Treino avançado de 8 minutos

Quando vocês me pedem treinos avançados eu não ignoro não, mas aí quem morre sou eu né?

Mas como preciso voltar à forma de 2016, haha, treino avançado é comigo mesmo! 🙂

Instruções: 4 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso.

Vai doer as pernocas, especialmente se você já estava dolorido como eu…ops!

  1. Agachamento sobe e desce step
  2. Ponte glúteos elevada
  3. Broad Jump + 2 pulos para trás 
  4. Burpee elevado com flexão
  • Dicas para iniciantes: peguem leve, façam com mais descanço ou não façam. Eu sou sincera gente, e prefiro que vocês façam os treinos de maneira segura.
  • Dicas para quem não tem step: ache um banco ou um “obstáculo” e improvisem! No terceiro exercício por exemplo não precisamos do step, só usei para dar uma ideia da distância do pulo.

Façam e me digam como foi. Adoro ler os comentários.

Beijocas e até o próximo vídeo.

Bia & Aya Maria

 

 

Treino de 12 minutos para derreter gordura [D14]

Vídeo

AVISO: eu estou filosófica. ❤

O D14 fez parte da nossa vida por quatorze dias, mas parece que veio para ficar. Nós estamos sempre em busca de um novo desafio, uma novidade, uma fonte de inspiração para evoluirmos nessa vida. E quando se trata de saúde há tanta informação, serviços, fórmulas, e dietas da moda, que ficamos perdidos. É tanto conteúdo que paralisamos sem saber o que fazer.

Quem pode vai ao médico, contrata um personal trainer e um nutricionista e tem acompanhamento contínuo. E quem não tem condições de pagar por tais serviços fica a mercê de blogueiros, dietas da moda da revista, pílulas que o vizinho tomou e deu certo e por aí vai. Muitos conseguem uma rotina saudável pesquisando por conta própria, não me levem a mal. Hoje em dia a internet tem de tudo e alguns conseguem navegar nesse oceano de dicas e técnicas para ganho de massa, emagrecimento, aumento da auto-estima, diminuição de ansiedade, e por aí vai.

Em meio a tanta informação e confusão, o Home Fit Home oferece algo diferente: a conexão emocional com cada um de vocês. Coach de dieta e exercício é o que mais tem no Instagram. Agora Coach que se aproxima de cada cliente, seguidor e mostra que saúde é um conjunto de fatores que vão além da dieta e do exercício, nós contamos nos dedos.

E o D14 é um gostinho, uma prova da minha prática aqui na Austrália, mas para as massas. Mostrando que exercício sozinho não faz milagre, e que a parte mais relevante disso tudo é aumentar o seu amor próprio. Porque a única pessoa que pode mudar a sua vida é VOCÊ.

Parabéns por ter chegado até aqui. Me dá um orgulho danado ver as mesmas carinhas suadas postando no Instagram todos os dias com a hashtag #d14homefithome. E cada mensagem mais carinhosa e criativa que a outra. Os vídeos super bem editados dos treinos. E o treino com os dois gatinhos servindo de halteres? Amei.

Hoje temos o último treino do D14. É hoje que você olha no espelho e fala: “Eu sou maravilhoso (a), eu consegui e eu mereço todos os resultados desse desafio”. Com essa mensagem em mente, eu tenho certeza que você vai continuar treinando comigo todos os dias da semana, mesmo sem D14. Mais desafios e novidades virão, mas o seu corpo, e o melhor, a sua mente já se adaptou à rotina.

Instruções: 6 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso. 

Tempo: 12 minutos

Dica do dia: em algum momento do dia eu quero que você comemore a sua vitória. Não vamos atacar a geladeira o dia todo e comer tudo para celebrar. Nós vamos nos dar um presente: uma hora de descanso, um banho gostoso de banheira, um encontro com aquela pessoa que você ama, uma taça de vinho, uma refeição naquele restaurante MARA, uma meditação antes do trabalho. Enfim, algo para VOCÊ. Contanto que não estimule uma compulsão alimentar. E se dar um presente não significa comprar alguma coisa. #FicaAdica

  1. Burpee + Flexão
  2. Peso Morto – Direita (8 kgs)
  3. Afundo alternado (8kgs acima da cabeça)
  4. Peso morto – Esquerda (8kgs)

O QUE VOCÊ PRECISA FAZER AGORA: Tire uma foto do DEPOIS e se pese caso você tenha se pesado no início. Envie o seu antes e depois para info@homefithome.net com o ASSUNTO “Resultado D14”. 

Amores, eu amo vocês. A minha vida não seria MARA sem seguidores motivados e batalhadores!!

Um beijo enorme no coração,

Bia & Aya (viram que ela saiu na foto?)

 

 

Treino HIIT – peso pesado

Quando começamos o desafio, eu não sabia que os seguidores do Home Fit Home iam gostar da semana dois, porque eu planejei pegar pesado com os treinos para dar uma acelerada nos resultados.
E o que eu aprendi? Vocês amam sentir dor, sofrer e suar! Eita povo masoquista! Espero que ninguém me leve a mal quando eu falo isso…rsrs

Instruções: 6 séries de 20 segundos para movimento e 10 segundos de descanso

Tempo: 12 minutos

Dica do dia: pense naquela pessoa que você não fala mais por conta de um problema mal resolvido, uma mágoa ou ressentimento. Você normalmente evita essa pessoa se você passasse por ela na rua. Pensou? Ache uma forma de se reconciliar com essa pessoa. Ligue, mande e-mail, mensagem. É Natal, e mesmo se não fosse, ninguém aguenta viver com um peso nas costas, ou uma sensação ruim ao pensar ou ver alguém. Faça um favor a si mesmo, e feche essa porta para que você consiga andar pra frente na sua vida. Um pedido de desculpas, um feliz natal sem esperar nada em troca pode ser a chave para você se sentir BEM!

Movimentos:

  1. Agachamento + Shoulder Press
  2. Lunge + Soca – D
  3. Agachamento pulando + sobe braços
  4. Lunge + Soca – E

Como vocês já viram o Home Fit Home não vive só de treino pro bumbum né? Espero que vocês entendam que o corpo forte é essencial para uma vida longeva e saudável.

Adoro todo mundo e amo mais ainda as tags usando #d14homefithome – o Home está bombando e o melhor de tudo é que quem ganham são vocês!

Muito amor no coração. Mandando luz e ENERGIA positiva pra todos vocês.

Um beijo

Bia & Aya

[DESAFIO] Treino de bumbum D14

Quando eu lancei o desafio D14, eu não imaginava que fosse engajar tantas pessoas. Já são mais de 1.000 posts com a hashtag #d14homefithome. Vocês acreditam?

É muito amor no coração e muito amor para dar para vocês. As mensagens, os vídeos, as fotos, os emails…êta comunidade dedicada! 🙂

Então, hoje temos vídeo longo do desafio. Quer coisa melhor? Você não precisa ficar tentando entender o que eu estou fazendo, você FAZ COMIGO!

Para quem está participando do desafio, não deixe de postar uma foto ou um vídeo no seu insta com a #d14homefithome ok? E compartilhem esse vídeo do YouTube com todo mundo.

Você tem um amigo ou um familiar que já tentou todas as dietas? Ou já fez exercícios na academia mas nunca conseguiu continuar? Ou você sabe que o seu amigo ou familiar não está bem de saúde e já ouviu do médico que precisa se exercitar frequentemente? Então, essa é a sua oportunidade de compartilhar a sua experiência com o Home Fit Home com essa pessoa querida. Faça o bem e ajude a quem precisa de um empurrãozinho, e de uma forma prática de treinar.

Instruções: 5 séries de 20 segundos para cada exercício e 10 segundos de descanso. 

Tempo: 10 minutos (molezinha)

Movimentos:

  1. High Knees
  2. Curtsy Lunge
  3. Ponte Glúteos
  4. Sobe/Desce Cadeira

Frase do dia: Você começou com o D14, para que parar agora? 

Força na peruca e bora treinar! Eu e você, você e eu, haha.

Beijos,

Bia e Aya