Derreta Gorduras e Trabalhe o Abdômen – Em menos de 10 minutos

Genteeeem,

Essa semana tá top né? Estamos nesse esquema de treinos com duas partes, sendo a parte 1 de repetições sem parar e a parte dois estilo tabata (intervalada).

Já vi que está todo mundo dolorido e cansado, mas não vamos desistir! O burpee é chatinho mas é um exercício completo, e quem sabe não ficamos melhores nesse movimento? Vamos pensar positivo! 🙂

Instruções:

Parte 1: 5 séries sem parar de 5 repetições para cada exercício.

  1. Abdominal com pernas elevadas
  2. Abdominal invertido
  3. Bicicleta

Parte 2: 4 séries de 20 segundos para cada exercício e 10 segundos de descanso.

  1. Toca bumbum
  2. Prancha + prancha lateral dois lados
  3. Burpee

Aproveitem e nós nos vemos amanhã 🙂

beijos

Bia & Aya (que decidiu não aparecer nesse vídeo)

Treino Pernas & Bumbum Pesado

Eu avisei que ia ser pesado, mas você decidiu fazer esse treino porque o seu corpo viciou na sensação de “eu posso, eu consigo”. Essa sensação transmite confiança, o que reflete no seu dia a dia, no seu relacionamento com outras pessoas, na sua autoestima.

O papel do Home é fazer você se sentir BEM, independente da sua idade. Quando você se sente bem a vida melhora…e é claro o seu corpo responde e se transforma.

Instruções: 3 séries de 20 segundos para cada movimento com 10 segundos de descanso.

  1. Corda High Knees
  2. Pistola + Lunge – Alternando Pernas
  3. Corda High Knees
  4. Step Up – Alternando Pernas

Se você está desanimado, pensa naquela sensação boa que você sente quando você acaba.

Amo vocês.

Beijos,

Bia & Aya

Treino Para Queimar Tudo – Funcional

Mais um vídeo longo para vocês! 🙂

Eu tenho tentado incorporar treinos que acionem diversos grupos musculares, sem esquecer do nossos bracinhos, né?

Eu decidi pegar a corda de novo porque eu queria queimar tudo hoje! Quem aí tá na mesma situação?

Então…VAMOS?

Instruções

Eu fiz 3 séries de 30 segundos para cada exercício e 10 segundos de descanso entre cada um. Vocês podem usar o aplicativo chamado Interval Timer, ou qualquer outro que vocês preferirem e programar as repetições.

  1. Corda
  2. Burpee Andando (sem pulo)
  3. Corda
  4. Agachamento
  5. Corda
  6. Peso Morto
  7. Corda
  8. Super Homem

E aí, já se animou para treinar? Vem comigo gente…não desiste!!!

O Home Fit Home tem vídeos com treinos que podem ser feitos em casa. Você pode conferir nos links abaixo.

Treino Para Quem Não Tem Tempo + Tirando Dúvidas

Oi gente,

Hoje eu quero conversar sobre como começar, por onde começar e como organizar os seus treinos. Eu recebo mensagens perguntando: Bia, adorei os treinos, mas quantas vezes posso treinar os membros inferiores ou quantas vezes devo treinar?

A minha resposta é simples: não existe regra. A única regra é a necessidade do descanso dos grupos musculares para a sua recuperação. Então se você fez um treino comigo que pegou pesado nos quadríceps e glúteos, não treine novamente os mesmos grupos musculares no dia seguinte. Ouça o seu corpo e respeite os seus limites.

Outra pergunta que recebo bastante: Bia, posso treinar todos os dias? Claro que pode, contanto que você esteja se sentindo bem e tenha um condicionamento bom. O nosso corpo é feito para se mexer! Então, mexa-se! E digo mais: você pode treinar duas vezes ao dia, mas se você treinou pela manhã e está sem energia durante a noite, por que você vai criar mais estresse para o seu corpo? Por outro lado, se você chegou em casa e está com aquela disposição para se exercitar novamente, por que não? Só não repita o mesmo treino, varie os grupos musculares.

É isso gente, não vamos complicar o que deve ser simples: ouça o seu corpo, entenda as mensagens que ele está te passando e respeite os seus limites. Agora, não confunda preguiça com cansaço…não vai arrumar desculpa falando: ah, não estou com vontade hoje então não vou fazer…! Se você se pegar pensando duas vezes e arrumando desculpas é porque você está enrolando.

Voltando ao treino…

Hoje tem treino para diversos grupos musculares incluindo quadríceps, peitoral, costas, glúteos, ombros, tríceps e abdômen.

Instruções

Treino Intervaldo – 30 segundos de exercício e 10 segundos de descanso – total de 3 séries.

  1. High Kness + Prancha + Pula
  2. Agachamento com Alongamento
  3. Agachamento Lateral + Jump Lunge
  4. Prancha Lateral Sobe e Desce (Direita)
  5. Mergulho
  6. Prancha Lateral Sobre e Desce (Esquerda)

Eu uso o aplicativo do celular chamado Interval Timer – é só programar para os intervalos do treino e fazer. 🙂

Se você gostou compartilhe o vídeo e espalhe a proposta do Home Fit Home para todo mundo, hein? Estou contando com você!

Um beijo grande e até a próxima,

Bia

Killer Workout – Legs and Butt

Oi gente,

Hoje eu fiz mais uma série de 13 minutos. Eu acho que eu sempre falo a mesma coisa, mas essa série me matou…acho que foram os pulos duplos (double unders) no início! Mas o esforço compensa né? 🙂

Antes de eu explicar como fazer a série de hoje eu quero agradecer a todos vocês. É inexplicável o carinho que eu sinto por todos os meus seguidores. Eu recebo mensagens lindas, de apoio, de suporte e de agradecimento. Mais uma vez eu quero dizer: obrigada! Vocês fazem o Home Fit Home uma comunidade mais forte todos os dias. Um beijo no coração. ❤

Instruções

1- Série de Alta Intensidade (HIIT)

Intervalos: 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso x 6 séries

  • Avançado: Saltos duplos com a corda 
  • Iniciante: High knees ou pulo comum com a corda

Quando acabar, respire, tome água e descanse por 1-2 minutos.

2- Série para quadríceps, glúteos, adutores e panturrilha – coloque o relógio para 10 minutos e continue sem parar

  • Agachamento + ponta do pé -15 repetições
  • Adutor sentado (bumbum fora do chão) – 20 cada lado
  • Agachamento Em X – 20 repetições
  • Agachamento Unilateral no Step (com ou sem peso) – 12 cada lado

Eu peguei pesado no agachamento unilateral no step, mas quem quiser fazer sem peso também vai trabalhar bastante os quadríceps. Quanto mais você empinar o bumbum, mas você vai trabalhar os glúteos.

Lembrando que se você começou a treinar agora, tem problemas de saúde ou não sabe se pode se exercitar comigo, por favor consulte um médico para avaliar o seu condicionamento. Saúde em primeiro lugar!

Um beijo enorme,

Bia

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Treino HIIT – Bumbum Na Nuca

Oi pessoal, hoje nós vamos continuar no estilo da semana: 3 minutos de alta intensidade para começar e depois 5 minutos de exercício sem parar.

A diferença? Hoje vamos fazer o Burpee por 3 minutos…eu sei eu sei, não é bacana, mas a intenção é pegar pesado nos 3 minutos iniciais para que o nosso corpo aumente a queima de gordura e o uso do glicogênio.

E a gente ainda continua queimando gordura depois do treino. E aí, já está convencido? Então toca o PLAY e vamos treinar!!

Instruções:

Hoje vão ser 3 minutos de Burpee sem Flexão + 5 minutos de #BumbumNaNuca 

  1. Treino Alta Intensidade – 6 séries de 20 segundos de Burpee + 10 segundos de descanso 
  • Burpee Sem Flexão + Vira + Pula Para Frente Caindo na Posição de Agachamento
  • Acabou? Descanse por 1 minuto…ou por quanto tempo precisar para se recuperar
  1. Treino #BumbumNaNuca:
  • Elevação Quadris – Unilateral (Direita) – 30 segundos
  • Elevação Quadris – Unilateral (Esquerda) – 30 segundos
  • Elevação Quadris – Abre Perna e Desce – 30 segundos
  • Prancha + Chuta (Direita) – 30 segundos
  • Prancha + Chuta (Direita) – 30 segundos
  • Prancha + Abre Perna Direita – 30 segundos
  • Prancha + Abre Perna Direita – 30 segundos
  • Jump Lunge – 30 segundos
  • Curtsy Lunge Direita – 30 segundos
  • Curtsy Lunge Esquerda – 30 segundos

Bom dia a todos!

Beijos

Bia

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Treino de Alta Intensidade – Menos de 10 Minutos

Genteee, hoje tem um treino diferente: vamos fazer 3 mini séries de tempo sem parar…o resultado? Um treino de alta intensidade com pouco descanso e que vai acabar em menos tempo do que você imagina 🙂 VEM!

#SaiDaCama

Instruções

Série 1 – 3 minutos sem parar

  1. Burpee voador modificado
  2. 3 pulos na prancha
  3. Tuck Jump

Faça os três exercícios acima como se fosse um só.

Série 2 – 3 minutos sem parar

  1. Abdominal Toca Calcanhar x 20 repetições
  2. Agachamento Abre Fecha x 12 repetições

Série 3 – 3 minutos sem parar

  1. Jump Lunge x 10 repetições
  2. Abdominal Jesus Cristo x 15 repetições

E aí? Gostaram dessa série? Postem os comentários aqui embaixo.

Beijos!

Bia

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Quer treinar em casa em 12 minutos? Treino Abdômen e Cardio

Oi queridos do Home Fit Home,

A série de hoje trabalhou a resistência cardiovascular e os músculos abdominais. Eu estava com os ombros doloridos então acabou pegando mesmo…

A série é simples, usando apenas dois equipamentos: a corda e a kettlebell. Quem não tem esses dois acessórios pode usar o peso que tiver em casa e improvisar o pulo com a corda fazendo “High Knees”.

Então, vamos lá?

Instruções

3 séries de 40 segundos se exercitando e 5 segundos de descanso.

  1. Alpinista Aberto
  2. Abdominal Jesus Cristo
  3. Corda
  4. Prancha + Arrasta Peso
  5. Flexão Super-Homem

Os 5 segundos descansando não dão pra nada…rsrs. Mas é bom tentar fazer um treino quase sem parar.

Para quem nunca treinou ou quem não treina faz um tempo, o ideal é consultar com um médico antes de treinar comigo. Ok? Já li mensagens de seguidores que querem começar a se exercitar dizendo que eles mostraram os meus vídeos aos seus médicos e eles liberaram. Adorei saber!

Um beijo grande,

Bia

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Exercício para esculpir as pernas em 12 minutos

Bom dia Brasil!

Eu venho recebendo mensagens dos meus seguidores perguntando como aumentar a definição muscular. Eu vou fazer um post dedicado ao assunto, mas eu queria esclarecer dois pontos básicos.

  1. Alimentação é a chave para diminuir o percentual de gordura no corpo
  2. Exercício é responsável por definir o corpo, aumentar a massa magra e trabalhar a sua resistência cardiovascular

Bia – dá para esculpir os músculos sem comer bem? Dá sim, dependendo do seu biotipo ou, do que eu gosto de definir como a sua bio individualidade. Mas o seu resultado será muito maior se você seguir uma dieta para alcançar os seus objetivos. Por quê? Vamos dizer que você está acima do peso. Se você treinar pesado você vai mostrar um pouco de massa muscular, mas se você perder gordura, você vai exibir muito mais a sua definição muscular, antes coberta pela capa de gordura. Capisce?

Então, os nossos exercícios aqui do Home Fit Home vão trazer resultados SIM e, dependendo do seu estilo de vida, a sua dieta pode estar perfeita para VOCÊ. Mas pular que nem doida comigo para depois devorar um pedaço de bolo vai sabotar a sua definição muscular.

Mas voltando ao treino de hoje: vamos trabalhar as pernas, a nossa resistência cardiovascular, mas a ênfase é no posterior das perna. Vai doer…especialmente se você usar peso.

Instruções – Coloque o seu timer para 12 minutos e faça o máximo de séries possível:

  1. Flying Burpees x 8
  2. Peso morto 1 perna (direita) x 10
  3. High Knees x 40 segundos
  4. Peso morto 1 perna (esquerda) x 10
  5. Agachamento e chuta x 10
  6. Kettlebell swing x 20

Iniciantes: usem uma carga menor ou não usem peso. Respeitem o seu corpo e o seus limites, OK? 🙂

Aproveitem e até a próxima.

Beijos mil

Bia

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Treino em Casa – Sem Equipamento – #VemSuarComigo

Oiê! Hoje tem vídeo longo para os viciados de plantão. Eu sei que vocês gostam de fazer os movimentos comigo – então bora treinar o corpo todo com ênfase nas pernas.

O segredo da série de hoje é contrair bem o abdômen durante todos os movimentos.

Prontos? Então toquem o PLAY!

Instruções:

Serão 3 séries de 40 segundos se exercitando e 10 segundos descansando. 

Total = 12 minutos

  1. Pêndulo x 5 + Pula 
  2. Curtsy Lunge + Jump Squat
  3. Pula Lado Pro Outro 
  4. Prancha – Desliza Frente e Trás
  5. Flexão – Fechada e Aberta

Quem fez e gostou pode compartilhar com os amigos, colegas, familiares….afinal não usamos nenhum equipamento na série de hoje e todos podem fazer. Iniciantes façam devagar e coloquem os joelhos no chão durante a flexão.

E…RESPIREM! Eu às vezes esqueço…haha

E….Não se esqueça de se inscrever no meu canal do Youtube para receber os meus vídeos assim que eles são postados.

Bia

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