Treino de 8 minutos para queimar as gordurinhas!

Depois de uma semana de treinos puxada, vamos ter mais um treininho de explosão, do jeito que vocês gostam. Como esse é só de 8 minutos ninguém pode reclamar, hein?

Vamos usar um peso para levantar acima da cabeça, eu usei 4kg. Você pode improvisar com o que você tiver em casa, ok?

Instruções: 3 séries de 30 segundos para cada exercício e 10 segundos de descanso. 

  1. Poli chinelo
  2. Flexão homem aranha (1 perna só)
  3. Abdominal sanfona + super-homem
  4. Passada com torção

Dica: no terceiro exercício você deve manter a lombar colada no chão na primeira parte do movimento. Se você precisar levantar as pernas um pouco mais para poder manter a lombar no tapete, tudo bem. 

Iniciantes: a flexão pode ser feita com os joelhos no chão e sem tirar a perna para cada repetição.

Boa sorte queridos. Postem como foi!

Beijocas

 

Treino avançado de 8 minutos

Quando vocês me pedem treinos avançados eu não ignoro não, mas aí quem morre sou eu né?

Mas como preciso voltar à forma de 2016, haha, treino avançado é comigo mesmo! 🙂

Instruções: 4 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso.

Vai doer as pernocas, especialmente se você já estava dolorido como eu…ops!

  1. Agachamento sobe e desce step
  2. Ponte glúteos elevada
  3. Broad Jump + 2 pulos para trás 
  4. Burpee elevado com flexão
  • Dicas para iniciantes: peguem leve, façam com mais descanço ou não façam. Eu sou sincera gente, e prefiro que vocês façam os treinos de maneira segura.
  • Dicas para quem não tem step: ache um banco ou um “obstáculo” e improvisem! No terceiro exercício por exemplo não precisamos do step, só usei para dar uma ideia da distância do pulo.

Façam e me digam como foi. Adoro ler os comentários.

Beijocas e até o próximo vídeo.

Bia & Aya Maria

 

 

Treino Pré-Natal – Abdômen Trincado

Vídeo

Já é Natal no Home Fit Home e eu não poderia deixar de fazer um treininho top para vocês!

Hoje nós vamos trabalhar bastante o abdômen e os membros superiores. Eu amo treinar assim, e vou confessar que treino de pernas não me anima (apesar de eu fazer sempre…).

Eu usei uma kettlebell de 8kg, mas você pode improvisar com o peso que você tiver em casa. O importante é treinar.

Dica: respirem durante o treino, não prendam a respiração. Isso é o que eu mais vejo nas minhas aulas com clientes australianos.

Instruções: 6 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso. 

  1. Anda prancha
  2. Alpinista
  3. Russian twist (coluna em 45 graus mais ou menos)
  4. Flexão abre e fecha perna

Ainda essa semana eu vou enviar a minha receitinha de peru por email – fiquem de olho! Meu peru é MARA gente: orgânico e feliz.

Eu e Aya Maria amamos vocês.

PS: Olha que fofa ela no sofá durante o treino. Ela já aprendeu que não pode brincar quando eu estou filmando.

Beijos

Bia & Aya

Treino HIIT para perder gordura

Com esse treino você vai perder gordura o dia todo e ainda vai assistir a Aya ter uma crise de carência querendo brincar e pular em cima de mim. Hahahaha…vai entender a cabecinha dessa pitbull?

Os exercícios são super simples e já fizemos antes, mas combinar todos eles juntos é brabo. Mas como não estamos aqui a passeio, bora perder essa gordurinha que não sai com os treinos comuns de academia.

Instruções: 3 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso

  1. High Knees
  2. Jump Lunge
  3. Abdominal – abaixa pernas (grudadas) de um lado pro outro
  4. Agacha e pula (sem encurvar a coluna)

Iniciantes façam o que conseguirem. A minha dica é adaptar o jump lunge e fazer o afundo sem pular, e o mesmo com o último exercício: não pulem e façam o agachamento livre.

Hoje é quinta e estamos quase lá. Se eu consegui, você vai tirar de letra!!

Amo vocês e seus comentários. Juro que vou responder a todos 🙂

Beijos mil

Bia & Aya

Treino HIIT – Bumbum Na Nuca

Oi pessoal, hoje nós vamos continuar no estilo da semana: 3 minutos de alta intensidade para começar e depois 5 minutos de exercício sem parar.

A diferença? Hoje vamos fazer o Burpee por 3 minutos…eu sei eu sei, não é bacana, mas a intenção é pegar pesado nos 3 minutos iniciais para que o nosso corpo aumente a queima de gordura e o uso do glicogênio.

E a gente ainda continua queimando gordura depois do treino. E aí, já está convencido? Então toca o PLAY e vamos treinar!!

Instruções:

Hoje vão ser 3 minutos de Burpee sem Flexão + 5 minutos de #BumbumNaNuca 

  1. Treino Alta Intensidade – 6 séries de 20 segundos de Burpee + 10 segundos de descanso 
  • Burpee Sem Flexão + Vira + Pula Para Frente Caindo na Posição de Agachamento
  • Acabou? Descanse por 1 minuto…ou por quanto tempo precisar para se recuperar
  1. Treino #BumbumNaNuca:
  • Elevação Quadris – Unilateral (Direita) – 30 segundos
  • Elevação Quadris – Unilateral (Esquerda) – 30 segundos
  • Elevação Quadris – Abre Perna e Desce – 30 segundos
  • Prancha + Chuta (Direita) – 30 segundos
  • Prancha + Chuta (Direita) – 30 segundos
  • Prancha + Abre Perna Direita – 30 segundos
  • Prancha + Abre Perna Direita – 30 segundos
  • Jump Lunge – 30 segundos
  • Curtsy Lunge Direita – 30 segundos
  • Curtsy Lunge Esquerda – 30 segundos

Bom dia a todos!

Beijos

Bia

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Sem academia e sem espaço para treinar? Série de 4 minutos – Tabata

Pessoal, a série de hoje é boa para quem mora num apartamento pequeno ou para quem quer ideias de como se exercitar de forma rápida e eficaz usando somente uma barra.

Mais uma vez nós vamos seguir o estilo Tabata (4 minutos no total), porque os resultados são comprovados e você não precisa gastar horas treinando. E hoje em dia quem é que tem tempo de ficar 1 hora na academia?

Para as moçoilas: essa série é uma ótima forma de você começar a fazer barra. Não se assustem e não pensem que barra é exercício de homem. Barra é um exercício completo que trabalha as costas, bíceps e abdômen. Fora que usando uma barra você também pode se alongar e se pendurar – ótima forma de alongar bastante o ombro e a lateral do corpo.

Instruções:

  • 4 minutos – 4 exercícios
  • 2 séries de 20 segundos para cada exercício
  • Intervalo de 10 segundos
  1. Burpee + Barra fechada 
  2. Abdominal levantando a perna (lado, frente, lado)
  3. Lunges
  4. Barra aberta (pula e desce bem devagar)

Detalhe: para quem não consegue fazer barra, o ideal é pular mesmo e descer bem devagar. Eu comecei a fazer barra assim, porque você trabalha bastante ao segurar a descida.

Uma outra coisa importante é: se a sua barra não é fixa, tome cuidado para não se machucar, porque você pode acabar movendo a barra na subida.

Não se esqueçam de dar um ‘Like’ no vídeo lá no meu canal do Youtube! E quem gostou compartilha!

Até a próxima! 🙂

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