Treino avançado de 8 minutos

Quando vocês me pedem treinos avançados eu não ignoro não, mas aí quem morre sou eu né?

Mas como preciso voltar à forma de 2016, haha, treino avançado é comigo mesmo! 🙂

Instruções: 4 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso.

Vai doer as pernocas, especialmente se você já estava dolorido como eu…ops!

  1. Agachamento sobe e desce step
  2. Ponte glúteos elevada
  3. Broad Jump + 2 pulos para trás 
  4. Burpee elevado com flexão
  • Dicas para iniciantes: peguem leve, façam com mais descanço ou não façam. Eu sou sincera gente, e prefiro que vocês façam os treinos de maneira segura.
  • Dicas para quem não tem step: ache um banco ou um “obstáculo” e improvisem! No terceiro exercício por exemplo não precisamos do step, só usei para dar uma ideia da distância do pulo.

Façam e me digam como foi. Adoro ler os comentários.

Beijocas e até o próximo vídeo.

Bia & Aya Maria

 

 

Treino HIIT – peso pesado

Quando começamos o desafio, eu não sabia que os seguidores do Home Fit Home iam gostar da semana dois, porque eu planejei pegar pesado com os treinos para dar uma acelerada nos resultados.
E o que eu aprendi? Vocês amam sentir dor, sofrer e suar! Eita povo masoquista! Espero que ninguém me leve a mal quando eu falo isso…rsrs

Instruções: 6 séries de 20 segundos para movimento e 10 segundos de descanso

Tempo: 12 minutos

Dica do dia: pense naquela pessoa que você não fala mais por conta de um problema mal resolvido, uma mágoa ou ressentimento. Você normalmente evita essa pessoa se você passasse por ela na rua. Pensou? Ache uma forma de se reconciliar com essa pessoa. Ligue, mande e-mail, mensagem. É Natal, e mesmo se não fosse, ninguém aguenta viver com um peso nas costas, ou uma sensação ruim ao pensar ou ver alguém. Faça um favor a si mesmo, e feche essa porta para que você consiga andar pra frente na sua vida. Um pedido de desculpas, um feliz natal sem esperar nada em troca pode ser a chave para você se sentir BEM!

Movimentos:

  1. Agachamento + Shoulder Press
  2. Lunge + Soca – D
  3. Agachamento pulando + sobe braços
  4. Lunge + Soca – E

Como vocês já viram o Home Fit Home não vive só de treino pro bumbum né? Espero que vocês entendam que o corpo forte é essencial para uma vida longeva e saudável.

Adoro todo mundo e amo mais ainda as tags usando #d14homefithome – o Home está bombando e o melhor de tudo é que quem ganham são vocês!

Muito amor no coração. Mandando luz e ENERGIA positiva pra todos vocês.

Um beijo

Bia & Aya

Treino mara para iniciantes

Queridos,

Eu decidi pegar mais leve com esse treino para não assustar os iniciantes.  Eu quero deixar registrado que eu não esqueci de vocês e estou programando algo super MARA para quem não treina muito ou nunca treinou. Não posso contar mais! #segredo

Instruções para o treino de hoje: 3 rounds de 20/10 segundos intervalados.

  1. Agachamento lateral – D
  2. Prancha lateral + levanta peso – D
  3. Agachamento lateral – E
  4. Prancha lateral + levanta peso – E

Simples assim.

Quem fez e nunca tinha treinado comigo, por favor poste um comentário contando como você se sentiu durante o treino. Se você já treina comigo e gostou, compartilhe com os amigos, mostre o vídeo para a sua família, os seus amigos…!

 

Bumbum na nuca em 6 minutos

Porque eu sei que vocês amam treinar os membros inferiores, eu criei um treino super explosivo com bastante cardio.

Instruções: 3 series de 20 segundos para cada movimento com 10 segundos de descanso entre os movimentos. Rápido e intenso, mas puxado!

  1. Burpee + pulo pra frente
  2. Tippy Bird – direita
  3. Tuck jump
  4. Tippy Bird – esquerda

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Beijocas

Bia & Aya

 

 

Tô com a perna bamba…

O treino de hoje vai te deixar com a perna bamba e no dia seguinte você vai sentir bastante a parte inferior do corpo…já estou avisando!

Se você anda sem tempo como eu, esses treinos são maravilhosos porque eles funcionam! E se você chegou por aqui agora, por que você não tenta e me avisa como foi fazer? Escreva o seu comentário aqui embaixo.

Instruções: 3 séries de 20 segundos para exercício e 10 segundos de descanso.

  1. Curtsy Lunge
  2. Ponte Glúteos
  3. Agachamento – Bombeia
  4. Prancha – Levanta a Perna (intercalando)

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Beijocas

Bia

Treino Funcional – Inspirado no Balé (#BumbumNaNuca)

Eu adoro postar treinos diferentes e inspirados em modalidades variadas. Dessa vez eu peguei emprestado alguns movimentos do balé, afinal quem não quer um corpão de bailarina (o)?

Se você está pensando: “a Bia está louca, como eu vou me movimentar como uma bailarina?”. Pode deixar esse pensamento de lado, porque a série de hoje é democrática e pode ser feita por qualquer um. Caso você tenha dificuldade ao se equilibrar, a modificação ideal é usar uma cadeira do seu lado para apoio.

No total foram somente 8 minutos, mas quem já é “pro”, pode realizar pelo menos 3 séries = 24 minutos.

A ideia é se movimentar e desmistificar a ideia de quem treina precisa de equipamentos, sapatos da moda, mensalidades de academia ou um espaço amplo.

Instruções: 1 série de 50 segundos para cada exercício, com 10 segundos de descanso/preparo para o próximo movimento. 

  1. Ponte (pernas dobradas ou esticadas)
  2. Ponte 1 Perna – D
  3. Ponte 1 Perna – E
  4. Prancha Pula
  5. Lunge na Ponta do Pé – D
  6. Agachamento Plié
  7. Lunge na Ponta do Pé – E
  8. High Kees (para fechar com chave de ouro)

Os depoimentos dos meus seguidores são testamento de que você pode emagrecer e/ou ganhar massa muscular treinando em casa. Só não vale se entupir de alimentos processados e doces logo depois do treino. Equilíbrio é tudo, mas persistência é a chave para o sucesso.

Postem os seus comentários aqui embaixo. Até a próxima!

Beijos

Bia 🙂

 

 

Treino Pilates Solo – Mais Bumbum

Hoje tem treino de Pilates no solo, porque eu estava inspirada 🙂 Eu usei o círculo mágico, mas vocês podem usar um elástico para colocar em volta das pernas, ou uma bola/almofada grande para colocar entre as pernas. Eu adoro ver vocês improvisando então comentem com as suas ideias.

A Aya estava com vontade de aparecer no vídeo MESMO – essa série foi filmada antes do acidente, por isso que ela está super animadinha. Amanhã ela opera o dente.

*Dica do treino: respirem comigo. Não prendam o ar ao realizar os movimentos.

Instruções: 1 série de 18 exercícios sem parar. 

  1. Levanta Quadril sem Círculo – articulando a coluna x 5 repetições
  2. Levanta Quadril com Círculo – sem articular a coluna x 10 repetições
  3. Levanta Quadril – Aperta o Círculo x 10 repetições
  4. Levanta Quadril e Desce 1/2 x 10 repetições
  5. Levanta Quadril – 1 Perna (D) x 15 repetições 
  6. Alonga Perna Esquerda (ver vídeo)
  7. Levanta Quadril – 1 Perna (E) x 15 repetições 
  8. Alonga Perna Direita (ver vídeo)
  9. Aperta Círculo com braços x 10 repetições
  10. Toe Tap – Aperta Círculo x 10 repetições
  11. Toe Tap Unilateral – Movimento Martelo Apertando o Círculo x 12 repetições
  12. Abdominal com Círculo Em Volta das Pernas – Empurra Círculo Para Fora x 15 repetições
  13. Abdução de Perna – Deitado de Lado – Empurra Círculo Para Fora x 15 repetições (D)
  14. Abdução de Perna – Deitado de Lado – Empurra Círculo Para Fora x 15 repetições (E)
  15. Hollow Modificado com Círculo entre a Canela – Traga o círculo para cima da cabeça em posição de “C” com o corpo (coluna colada no chão, braços e pernas ativos e estendidos), coloque o círculo entre as pernas, aperte o círculo, e continue o flow x 10 repetições
  16. Hollow Modificado – Passando pernas dentro do círculo x 10 repetições

Alongamento – Posterior de Coxa & Cadeia Anterior do Corpo

Um beijo enorme e muita força a todos!!! #DesistirJamais

Bia ❤