Treino Pré-Natal – Abdômen Trincado

Vídeo

Já é Natal no Home Fit Home e eu não poderia deixar de fazer um treininho top para vocês!

Hoje nós vamos trabalhar bastante o abdômen e os membros superiores. Eu amo treinar assim, e vou confessar que treino de pernas não me anima (apesar de eu fazer sempre…).

Eu usei uma kettlebell de 8kg, mas você pode improvisar com o peso que você tiver em casa. O importante é treinar.

Dica: respirem durante o treino, não prendam a respiração. Isso é o que eu mais vejo nas minhas aulas com clientes australianos.

Instruções: 6 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso. 

  1. Anda prancha
  2. Alpinista
  3. Russian twist (coluna em 45 graus mais ou menos)
  4. Flexão abre e fecha perna

Ainda essa semana eu vou enviar a minha receitinha de peru por email – fiquem de olho! Meu peru é MARA gente: orgânico e feliz.

Eu e Aya Maria amamos vocês.

PS: Olha que fofa ela no sofá durante o treino. Ela já aprendeu que não pode brincar quando eu estou filmando.

Beijos

Bia & Aya

6 Minutos de Terror – Foco Pernas & Bumbum

Se você está procurando um treino rápido e intenso, pode clicar no PLAY e fazer a série de hoje.

Quando eu montei o treino, eu não sabia que eu ia sofrer tanto fazendo os seis minutos, mas quando acabei eu estava arrasada. A minha opinião é: você vai suar, sofrer e querer me matar, mas quando o treino acaba vem aquela sensação de dever cumprido e felicidade (graças aos hormônios liberados quando nos exercitamos intensamente).

Então eu te desafio a fazer o treino. Só não deixem de tomar bastante água no final…reparem a minha cara de cansaço…haha.

Instruções: 3 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso

  1. Pula Corda 
  2. Jump Lunge
  3. Pula Corda
  4. Burpee

Parece simples, mas se você estiver dando o seu melhor durante os 20 segundos você vai morrer que nem eu…

Postem os seus comentários aqui embaixo ou me mandem mensagens por email: info@homefithome.net

Boa sorte com o treino.

PS: Obrigada por responderem a minha pesquisa enviado por email. Adorei ler cada resposta. Vocês são demais!!

Beijocas ❤

Bia

 

 

Pilates & Cardio – Treino de 5 minutos

Boa noite Brasil! Olimpíadas rolando e o Home Fit Home continua firme e forte.

Eu espero que vocês estejam gostando da variedade dos treinos do canal. Infelizmente não dá para postar só para iniciantes ou para quem já está acostumado com os treinos, mas a beleza dos meus exercícios é que vocês podem adaptar para níveis diferentes. Se você resolver fazer mais séries, tudo bem. Mas se o treino for muito pesado, há a opção de fazer menos séries ou mais devagar.

O treino de hoje foi curtinho, mas pode ser feito quantas vezes você quiser 🙂 Eu desenvolvi essa série pensando no pilates solo, mas sem deixar de incluir um pouquinho de cardio.

O pilates é uma modalidade muito boa para qualquer pessoa, mas muitas vezes nós esquecemos de praticar exercícios aeróbicos e, é por isso que eu decidi incluir o high knees nessa série.

Algumas dicas ao realizar o treino de hoje:

  1. caso o seu pulso não aguente as posições de prancha, você tem três opções: vire o pulso para fora em 45 graus, ou coloque o antebraço no chão, ou feche as mãos e use o punho fechado como apoio.
  2. tente manter a coluna em posição neutra: com uma curva natural na lombar, sem empinar o bumbum ou encurvar a coluna. #ficaadica
  3. a posição do pescoço é sempre alinhada com a coluna: caso você esteja na prancha, você deve olhar pro chão, sem levantar a cabeça.
  4. Ao realizar a prancha, empurre o chão com as mãos ou braços (caso você esteja realizando o movimento com o antebraço), e tente ativar os músculos das costas para ajudar a manter a posição.

Instruções: 1 série de 50 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso

  1. Enrola e desenrola a coluna
  2. Mergulho
  3. Alpinista devagar e controlado
  4. High Knees
  5. Quatro Apoios com joelho fora do chão – estica perna intercalando lados

Divirtam-se e não esqueçam de comentar aqui embaixo!

Beijos mil,

Bia & Aya (dorminhoca)

 

 

Atendendo a Pedidos: Treino Bumbum & Perna Com Peso

A pedidos, hoje eu preparei um treino para as pernas e os glúteos. Eu postei uma foto no meu insta perguntando o que vocês queriam ver no próximo vídeo longo e a resposta foi UNÂNIME: glúteos e pernas.

Para não deixar os outros grupamentos musculares de fora, eu acabei incluindo alguns movimentos para trabalhar os ombros e costas também. Ok? Proporção é tudo! 🙂

Preparem porque hoje vai ser intenso.

Instruções:

  1. Agachamento livre x 15
  2. Burpee com Obstáculo + Tuck Jump x 10
  3. Peso Morto com Peso x 10
  4. Remada Com Peso x 12
  5. Passada Para Trás com Peso Acima da Cabeça x 8 cada lado

Só de olhar as instruções me deu um cansaço danado…haha…Então, não pensa e aperta o PLAY!!!

Atenção iniciantes:

1-Se você começou a treinar comigo agora, o ideal é que você se consulte com um médico para você ter certeza que pode treinar comigo.

2-Caso você esteja liberado, comece a treinar sem peso, somente com o peso do seu corpo. Um passo de cada vez.

3-Respeite os seus limites e pare se você sentir dores ou tonteira. Mas não desista. Começar é difícil, mas continuar é viciante e dá resultados!

Treino Para Quem Não Tem Tempo + Tirando Dúvidas

Oi gente,

Hoje eu quero conversar sobre como começar, por onde começar e como organizar os seus treinos. Eu recebo mensagens perguntando: Bia, adorei os treinos, mas quantas vezes posso treinar os membros inferiores ou quantas vezes devo treinar?

A minha resposta é simples: não existe regra. A única regra é a necessidade do descanso dos grupos musculares para a sua recuperação. Então se você fez um treino comigo que pegou pesado nos quadríceps e glúteos, não treine novamente os mesmos grupos musculares no dia seguinte. Ouça o seu corpo e respeite os seus limites.

Outra pergunta que recebo bastante: Bia, posso treinar todos os dias? Claro que pode, contanto que você esteja se sentindo bem e tenha um condicionamento bom. O nosso corpo é feito para se mexer! Então, mexa-se! E digo mais: você pode treinar duas vezes ao dia, mas se você treinou pela manhã e está sem energia durante a noite, por que você vai criar mais estresse para o seu corpo? Por outro lado, se você chegou em casa e está com aquela disposição para se exercitar novamente, por que não? Só não repita o mesmo treino, varie os grupos musculares.

É isso gente, não vamos complicar o que deve ser simples: ouça o seu corpo, entenda as mensagens que ele está te passando e respeite os seus limites. Agora, não confunda preguiça com cansaço…não vai arrumar desculpa falando: ah, não estou com vontade hoje então não vou fazer…! Se você se pegar pensando duas vezes e arrumando desculpas é porque você está enrolando.

Voltando ao treino…

Hoje tem treino para diversos grupos musculares incluindo quadríceps, peitoral, costas, glúteos, ombros, tríceps e abdômen.

Instruções

Treino Intervaldo – 30 segundos de exercício e 10 segundos de descanso – total de 3 séries.

  1. High Kness + Prancha + Pula
  2. Agachamento com Alongamento
  3. Agachamento Lateral + Jump Lunge
  4. Prancha Lateral Sobe e Desce (Direita)
  5. Mergulho
  6. Prancha Lateral Sobre e Desce (Esquerda)

Eu uso o aplicativo do celular chamado Interval Timer – é só programar para os intervalos do treino e fazer. 🙂

Se você gostou compartilhe o vídeo e espalhe a proposta do Home Fit Home para todo mundo, hein? Estou contando com você!

Um beijo grande e até a próxima,

Bia

Killer Workout – Legs and Butt

Oi gente,

Hoje eu fiz mais uma série de 13 minutos. Eu acho que eu sempre falo a mesma coisa, mas essa série me matou…acho que foram os pulos duplos (double unders) no início! Mas o esforço compensa né? 🙂

Antes de eu explicar como fazer a série de hoje eu quero agradecer a todos vocês. É inexplicável o carinho que eu sinto por todos os meus seguidores. Eu recebo mensagens lindas, de apoio, de suporte e de agradecimento. Mais uma vez eu quero dizer: obrigada! Vocês fazem o Home Fit Home uma comunidade mais forte todos os dias. Um beijo no coração. ❤

Instruções

1- Série de Alta Intensidade (HIIT)

Intervalos: 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso x 6 séries

  • Avançado: Saltos duplos com a corda 
  • Iniciante: High knees ou pulo comum com a corda

Quando acabar, respire, tome água e descanse por 1-2 minutos.

2- Série para quadríceps, glúteos, adutores e panturrilha – coloque o relógio para 10 minutos e continue sem parar

  • Agachamento + ponta do pé -15 repetições
  • Adutor sentado (bumbum fora do chão) – 20 cada lado
  • Agachamento Em X – 20 repetições
  • Agachamento Unilateral no Step (com ou sem peso) – 12 cada lado

Eu peguei pesado no agachamento unilateral no step, mas quem quiser fazer sem peso também vai trabalhar bastante os quadríceps. Quanto mais você empinar o bumbum, mas você vai trabalhar os glúteos.

Lembrando que se você começou a treinar agora, tem problemas de saúde ou não sabe se pode se exercitar comigo, por favor consulte um médico para avaliar o seu condicionamento. Saúde em primeiro lugar!

Um beijo enorme,

Bia

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Treino HIIT – Bumbum Na Nuca

Oi pessoal, hoje nós vamos continuar no estilo da semana: 3 minutos de alta intensidade para começar e depois 5 minutos de exercício sem parar.

A diferença? Hoje vamos fazer o Burpee por 3 minutos…eu sei eu sei, não é bacana, mas a intenção é pegar pesado nos 3 minutos iniciais para que o nosso corpo aumente a queima de gordura e o uso do glicogênio.

E a gente ainda continua queimando gordura depois do treino. E aí, já está convencido? Então toca o PLAY e vamos treinar!!

Instruções:

Hoje vão ser 3 minutos de Burpee sem Flexão + 5 minutos de #BumbumNaNuca 

  1. Treino Alta Intensidade – 6 séries de 20 segundos de Burpee + 10 segundos de descanso 
  • Burpee Sem Flexão + Vira + Pula Para Frente Caindo na Posição de Agachamento
  • Acabou? Descanse por 1 minuto…ou por quanto tempo precisar para se recuperar
  1. Treino #BumbumNaNuca:
  • Elevação Quadris – Unilateral (Direita) – 30 segundos
  • Elevação Quadris – Unilateral (Esquerda) – 30 segundos
  • Elevação Quadris – Abre Perna e Desce – 30 segundos
  • Prancha + Chuta (Direita) – 30 segundos
  • Prancha + Chuta (Direita) – 30 segundos
  • Prancha + Abre Perna Direita – 30 segundos
  • Prancha + Abre Perna Direita – 30 segundos
  • Jump Lunge – 30 segundos
  • Curtsy Lunge Direita – 30 segundos
  • Curtsy Lunge Esquerda – 30 segundos

Bom dia a todos!

Beijos

Bia

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Treino de Alta Intensidade – Menos de 10 Minutos

Genteee, hoje tem um treino diferente: vamos fazer 3 mini séries de tempo sem parar…o resultado? Um treino de alta intensidade com pouco descanso e que vai acabar em menos tempo do que você imagina 🙂 VEM!

#SaiDaCama

Instruções

Série 1 – 3 minutos sem parar

  1. Burpee voador modificado
  2. 3 pulos na prancha
  3. Tuck Jump

Faça os três exercícios acima como se fosse um só.

Série 2 – 3 minutos sem parar

  1. Abdominal Toca Calcanhar x 20 repetições
  2. Agachamento Abre Fecha x 12 repetições

Série 3 – 3 minutos sem parar

  1. Jump Lunge x 10 repetições
  2. Abdominal Jesus Cristo x 15 repetições

E aí? Gostaram dessa série? Postem os comentários aqui embaixo.

Beijos!

Bia

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Série de 18 minutos Para Trabalhar o Bumbum

Mais um treino longo para vocês…Eu sei que todos pedem para eu fazer mais vídeos longos e eu tenho a intenção de aumentar a quantidade de Youtube vídeos!

Acho que no fundo vocês gostam de me ver sofrendo…haha 🙂

Hoje o treino vai ser para os glúteos, o posterior de perna e os quadríceps. E para variar um pouquinho nós vamos fazer um aquecimento de 3 minutos antes da série. Vamos pular corda! Para quem não tem corda, pode fazer o High Knees, ok?

Então vamos lá. #SemDesculpa

Instruções:

O treino de hoje vai ser de 18 minutos – são 15 minutos de série mais 3 minutos de aquecimento. Eu falei que eram só 12 minutos no vídeo, mas foram 15 + 3 – Erro meu! Ops.

Aquecimento: 3 minutos pulando corda sem parar. Se você precisar descansar, intercale a série: 3 séries de 1 minuto com descanso entre cada série. Descanse o quanto precisar, especialmente se você não tiver acostumado a pular corda.

Treino: Serão 3 séries de 40 segundos se exercitando e 10 segundos descansando.

  1. Passada Frente – intercalando perna
  2. Agachamento Livre + Chuta
  3. Peso morto uma perna com peso + meia pistola (perna direita)
  4. Peso morto uma perna com peso + meia pistola (perna esquerda)
  5. Jump Lunge Lateral
  6. Ponte Dupla – Direita
  7. Ponte Dupla – Esquerda

Gente, eu me enrolei e na primeira série fiz a pistola completa, mas por favor, não façam porque com peso fica extremamente difícil.

Quem tem abóbora, saco de arroz, saco de areia pode usar! Vamos ser criativos. 🙂

Um beijo a todos e espero que tenham gostado.

Bia

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Quer treinar em casa em 12 minutos? Treino Abdômen e Cardio

Oi queridos do Home Fit Home,

A série de hoje trabalhou a resistência cardiovascular e os músculos abdominais. Eu estava com os ombros doloridos então acabou pegando mesmo…

A série é simples, usando apenas dois equipamentos: a corda e a kettlebell. Quem não tem esses dois acessórios pode usar o peso que tiver em casa e improvisar o pulo com a corda fazendo “High Knees”.

Então, vamos lá?

Instruções

3 séries de 40 segundos se exercitando e 5 segundos de descanso.

  1. Alpinista Aberto
  2. Abdominal Jesus Cristo
  3. Corda
  4. Prancha + Arrasta Peso
  5. Flexão Super-Homem

Os 5 segundos descansando não dão pra nada…rsrs. Mas é bom tentar fazer um treino quase sem parar.

Para quem nunca treinou ou quem não treina faz um tempo, o ideal é consultar com um médico antes de treinar comigo. Ok? Já li mensagens de seguidores que querem começar a se exercitar dizendo que eles mostraram os meus vídeos aos seus médicos e eles liberaram. Adorei saber!

Um beijo grande,

Bia

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