Treino avançado de 8 minutos

Quando vocês me pedem treinos avançados eu não ignoro não, mas aí quem morre sou eu né?

Mas como preciso voltar à forma de 2016, haha, treino avançado é comigo mesmo! 🙂

Instruções: 4 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso.

Vai doer as pernocas, especialmente se você já estava dolorido como eu…ops!

  1. Agachamento sobe e desce step
  2. Ponte glúteos elevada
  3. Broad Jump + 2 pulos para trás 
  4. Burpee elevado com flexão
  • Dicas para iniciantes: peguem leve, façam com mais descanço ou não façam. Eu sou sincera gente, e prefiro que vocês façam os treinos de maneira segura.
  • Dicas para quem não tem step: ache um banco ou um “obstáculo” e improvisem! No terceiro exercício por exemplo não precisamos do step, só usei para dar uma ideia da distância do pulo.

Façam e me digam como foi. Adoro ler os comentários.

Beijocas e até o próximo vídeo.

Bia & Aya Maria

 

 

Vamos de peito!

Se você estava procurando treinos para os membros superiores pode parar de procurar e fazer esse aqui. Você vai queimar gordura e fadigar o peitoral, os ombros e os tríceps! E tudo isso em menos de 10 minutos.

Para quem não acredita que dá resultados, eu recebo mensagens todos os dias de seguidores felizes que já perderam peso ou viram os músculos ficarem mais firmes, tonificados. Eles estão com mais energia , mais felizes e com disposição para continuar.

Sabe por que? Porque os treinos do Home são práticos, rápidos e podem ser feitos aonde você quiser.

Então, vamos começar? 🙂

Instruções: 3 séries de 20 segundos para cada movimento e 10 segundos de descanso

  1. Pula prancha + flexão
  2. Alpinista
  3. Flexão e abre os braços 
  4. Ponte e toca pé 

Eu espero que vocês gostem! Iniciantes: não desanimem por conta da flex!ao – façam com os joelhos no chão mesmo, ok?

Beijocas

Bia

Quando tudo parece dar errado…o que fazer?

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Essa semana eu estava em Sydney a trabalho e, depois de dois dias longos, com pouquíssimo descanso e pouca comida saudável, eu me peguei olhando pela janela do avião e pensando: A vida continua, tranquila e sem estresse aqui em cima. As nuvens pareciam um mar de tranquilidade e paz.

Depois desse momento filosófico, eu aterrissei em Melbourne e me deparei com mais de 10 mensagens e 20 emails…Muitas dessas mensagens eram de arrancar os cabelos. Eu fiquei remoendo o que não saiu do jeito que eu gostaria e eu aumentei o meu nível de estresse sem necessidade. Eu não deixei a minha mente parar do momento que eu entrei no carro até chegar em casa. E aí eu me perguntei: Quando tudo parece dar errado, ou quando a vida nos oferece aqueles momentos difíceis, o que fazer?

Eu sei que os problemas nunca são maiores do que parecem…então eu comecei a relembrar as minhas próprias dicas para os meus dias de estresse….mas às vezes a gente esquece né. Então lá vai:

  1. Reconheça o problema – ao invés de negar – e entenda como o problema faz você se sentir. Sinta a dor, o estresse, encare mesmo o sentimento. Depois disso faça a seguinte pergunta: você pode resolver o problema agora? E, eu vou me beneficiar de alguma forma ao relembrar o problema? Se a resposta for não, tente esvaziar a sua mente. Se você puder resolver a situação, então vá em frente!
  2. Seja gentil com você mesmo. É muito fácil julgar o que você fez de errado, mas é muito mais difícil reconhecer o que você fez de bom. Já percebeu isso? Se perdoe e foque no lado positivo da experiência.
  3. Esteja presente. Foque a sua atenção na conversa que você está tendo com o seu marido, a sua esposa ou os seus amigos. Pare de pensar sobre o que aconteceu durante o seu dia. Em inglês a gente chama isso de “mindfulness” que significa estar presente em todas as situações, mesmo quando você está lavando a louça…rs. Mas o ser humano se acostumou a se estressar com o passado e ter ansiedade e medo em relação ao futuro. O resultado? Nós viramos zumbis andando pelas ruas sem prestar atenção ao nosso redor, somente pensando na próxima reunião ou no projeto que não deu certo do dia anterior. Você já parou para reparar nas cores ou nos prédios, ou naquela arte de rua, ou no parque perto da sua casa? #FicaAdica
  4. Beba água. Não, eu não vou dizer para encher a cara de pinga. Parece uma ótima ideia, mas você só prolonga o sofrimento porque você acha que esqueceu do problema.
  5. Quando o estresse bate, o meu estômago dá voltas e se contorce…é o estresse que faz isso. Então, não piore mais as coisas comendo um fast-food ou uma comida sem valor nutricional. Coma bastante verde e em pequenas quantidades porque o seu corpo já está lidando com o estresse, então uma refeição pesada não vai ajudar em nada.
  6. Respire. Já percebeu que quando você tem uma reunião difícil o melhor remédio é dar uma volta? É porque a gente precisa dessa pausa, a gente precisa estar em contato com a natureza. Procure uma árvore ou um cantinho verde, ou vá para o calçadão da praia se você trabalhar perto do mar e faça um exercício de respiração básico. Respire em 7 tempos pelo nariz, segure a respiração por 4 tempos e solte a respiração em 8 tempos pela boca (suspirando mesmo, fazendo barulho). Repita o exercício 4 vezes.
  7. Vá se exercitar. Tá deprê ou estressado? Eu sei que parece loucura, mas o exercício de alta intensidade ajuda e muito. Você vai suar, esquecer do problema e, ainda melhor: liberar endorfina e serotonina, substâncias produzidas pelo seu corpo promovendo uma alteração química capaz de proporcionar uma sensação de alegria. E no final ainda bate aquele sentimento de dever cumprido.
  8. Para quem não curte um exercício intenso, tente a yoga, o pilates…não importa o que você quer fazer, mas mexa o seu corpo.
  9. Prepare um chá. De preferência de camomila, gengibre ou qualquer chá que seja bom para o sistema digestivo. Não vá fazer um café pela trigésima vez…a cafeína é um estimulante e nos momentos de estresse pode causar sensibilidade no seu estômago e ainda criar mais ansiedade.
  10. Relacionamento. Dê um abraço no seu amigo, namorado, marido, pai, cachorro…às vezes a gente só precisa de um abraço amigo.

Por que isso tudo? O que isso tem a ver com a minha saúde? Porque nós somos seres complexos. Exercício não funciona sem bem estar…e o bem estar é alcançado com o exercício, com uma boa alimentação, com relacionamentos saudáveis, com uma vida com menos estresse. Ansiedade, medo, culpa, raiva são sentimentos danosos a nossa saúde e que sabotam os nossos resultados.

Das 10 dicas acima, quais você pode começar a introduzir na sua rotina? 🙂

Namaste.

Missão cumprida em menos de 20 minutos!

Eu preciso confessar que essa série foi super puxada….vocês vão ver a minha cara de sofrimento durante o treino… O que eu quero dizer é: façam, se acabem, mas fiquem liberados em menos de 20 minutos! #puladacama #équasesexta

Instruções

Foram 3 séries de:

  1. Burpee 1 perna + flexão fechada – 10 repetições
  2. Deita + Tuck Jump – 12 repetições
  3. Puxada no equalizer – 12 repetições
  4. Peso morto + puxada com peso – 8 repetições

Modificações para iniciantes:

  • No primeiro exercício façam o burpee comum com os dois pés no chão e coloquem os joelhos no chão quando fizerem a flexão
  • Nos outros exercícios vocês podem fazer com um peso leve ou sem peso

Eu fiquei dolorida depois que eu terminei, mas dá aquela sensação de dever cumprido.

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Beijos,

Bia

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Natal sem culpa…Receita de torta de abóbora sem açúcar!

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Para quem esqueceu de encomendar uma torta de Natal ou para aqueles que estão pensando numa alternativa saudável para celebrar a noite de Natal!

Que tal uma torta doce sem glúten e sem açúcar? Eu venho adaptando essa torta já faz um tempinho e o namorado aprovou! 🙂

Você vai precisar de:

Recheio

  • 1 1/2 xícaras de purê de abóbora
    • *A abóbora orgânica é mais saborosa que a comum e talvez você nem precise usar muito adoçante. Para fazer o purê você pode colocar pedaços da abóbora com azeite e uma pitada de sal no forno por 15-30 minutos dependendo do tamanho dos pedaços. Depois é só retirar as cascas e amassar bem.
  • 3 ovos
  • 1/2 xícara de Xylitol (ou a gosto) – uma alternativa é usar mel (110 ml), mas lembrando que mel é que nem açúcar! E recomendo menos de meia xícara porque o mel é bem doce! Vá provando até achar o ponto certo para você.
  • 180 ml de creme de leite (lacfree ou Zymil ou comum mesmo)
  • 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
  • 1 colher de chá de sal
  • 2-3 colheres de sopa de farinha de tapioca para engrossar (eu ainda não testei com biomassa de banana verde, vocês podem testar e me contar como ficou)
  • Raspas de 1 limão
  • 1/4 de colher de chá de cravo
  • 1/4 de colher de chá de noz-moscada
  • 1 colher de chá de canela

Base

  • 60 gramas de manteiga derretida
  • 2 xícaras de farinha de amêndoa ou macadamia ou avelã ou uma mistura dos três (a macadãmia fica uma delícia!!)
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de xylitol

Instruções

Aqueça o forno a 180 graus. Comece fazendo a base: combine a manteiga derretida com a farinha de macadâmia, o sal e o xylitol até a farinha soltar óleo e ficar bem grudentinha. Quanto mais você trabalhar a mistura com a mão, melhor a base vai ficar!

Pressione a mistura nos lados e na base de uma fôrma de 20-25 cm. Você escolhe se quer a base mais grossa ou fina ao pressionar mais ou menos. Coloque a fôrma no forno pré aquecido por 5 minutos ou até começar a dourar. Remova a fôrma do forno e deixe esfriar (coloque no congelador se você não tiver tempo que nem eu! haha)

Enquanto isso você vai misturar os ovos e o xylitol e depois adicionar todos os ingredientes. Você quer uma consistência de creme. Se estiver muito líquido adicione mais farinha de tapioca. Despeje o recheio na fôrma com a crosta fria e leve ao forno por 45-55 minutos. Uma forma de saber se a torta está pronta é quando o recheio começa a descolar da base.

Para enfeitar e dar um gostinho bom você pode usar côco ralado como na minha foto!

Me avisem como ficou!!! Eu estou pronta para comer a minha!

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Porque eu criei o Home Fit Home – A minha jornada pessoal

O vídeo de hoje é diferente. Não tem série ou dicas de exercício. Hoje eu vou contar um pouquinho mais sobre a minha jornada para uma vida mais saudável e o porquê do Home Fit Home.

A minha proposta é compartilhar as minhas experiências pessoais e levar saúde ao brasileiro, e eu vou precisar da sua ajuda para fazer isso acontecer!

Quem vem comigo? 🙂

Beijos!